目 录
序章 外表显衰老的人和外表显年轻的人有何不同？
使人衰老的生活习惯 2
使人年轻的生活习惯 4
第1章 为何不良生活习惯会加速人的衰老？
致人衰老的原因① 血管的氧化和糖化 8
血管老化使人满脸沧桑 8
血管源源不断地向皮肤输送“美容液” 9
越爱吃甜品、面包、米饭的人看起来越衰老 11
致人衰老的最强物质——AGEs（晚期糖基化终末产物）会损伤肌肤 12
偏爱红肉会导致血管老化 14
使血管老化的油和使血管恢复活力的油 17
病例 1 血管内发生重度炎症的 27 岁女性 18
病例 2 通过摄入 EPA 和 DHA 使得外表年轻 20 岁的 78 岁女性 22
病例 3 再生青丝的两位患者 23
致人衰老的原因② 内脏脂肪和皮下脂肪的增加 26
“大腹便便”让外表和内里加速衰老 26
保持 20 岁时的饮食习惯会使人肥胖 29
脂肪堆积使血管老化 31
内脏脂肪会加重“老人味” 35
致人衰老的原因③ 肌肉力量下降导致体态不佳 37
瞬间决定外貌年龄的要素——体态 37
致人衰老的原因④ 大脑和神经的老化 43
高血糖加速大脑老化 43
“甜食可以补脑”，到底是真是假？ 44
睡眠不足会损害血管 46
睡眠不足会影响食欲 48
致人衰老的原因⑤ 精神衰老 49
始终有保持年轻的愿望 49
中老年至老年时期的抑郁状态使人衰老 52
我们要改变自己，而不是改变他人 56
第2章 抗老饮食
最利于减重的进食时间——克服饥饿感以后 60
饥饿感是“脂肪正在燃烧”的信号 60
节食会加速衰老！ 61
控糖是终生课题 64
从“主食减半”开始 64
谨防“隐形糖”！ 67
调整进食顺序的有效控糖法 70
用餐时先进食大豆、蔬菜可有效防止血糖飙升 70
我试过了这种方式！ 73
控糖食物与控糖食谱 76
池谷医生推荐！独创控糖食谱 77
控制进食量，严守“八分饱”的底线 78
过量饮食是腹部脂肪堆积的元凶 78
用大豆弥补蛋白质摄入量的不足 83
大豆是永葆青春的绝佳补品 83
一天吃一次鱼 86
EPA 和 DHA 是血管的“返老还童药” 86
简便的鱼肉吃法① 青花鱼罐头 87
简便的鱼肉吃法② 制作生鱼片 88
含有 EPA 和 DHA 的保健品和处方剂 89
第3章 抗老运动
不需要高强度运动就能延缓衰老？ 94
只要坚持就够了 94
血管“美容剂”——一氧化氮的分泌开关 95
餐后原地踏步可抑制血糖升高 98
在血糖升高之前消耗糖分！ 98
在家就能轻松降血糖——餐后“僵尸体操” 100
不需另找时间，更不需运动服——日常就能做的“放松体操” 102
有效应对肥胖！懒人也能坚持！随随便便就能做的“放松体操” 104
挺胸直背就能年轻 20 岁 108
瞬间重返年轻的开关 108
久坐习惯和年龄增长引发的肌肉流失会诱发驼背 109
你驼背吗？测试一下你是否驼背 110
在家即可轻松搞定！池谷式改善驼背运动体操 112
第4章 抗老生活习惯
阻止衰老的睡眠方法 114
睡眠可以让你远离生活习惯病 114
池谷式抗衰老的快速睡眠法① 雷打不动地确保充足睡眠时间 115
池谷式抗衰老的快速睡眠法② 工作日和周末保持相同的起床时间 117
池谷式抗衰老的快速睡眠法③ 睡前两小时禁食 119
池谷式抗衰老的快速睡眠法④ 枕头的高度要适合翻身 120
池谷式抗衰老的快速睡眠法⑤ 睡前控制饮水 121
池谷式抗衰老的快速睡眠法⑥“快速入眠操”降低深部体温 122
池谷式快速入眠操 123
中老年人需特别注意睡眠呼吸暂停综合征！ 124
警惕“假性失眠” 125
安眠药会加速衰老 128
阻止衰老的泡澡方法 132
泡澡是保持血管年轻态的绝妙选择 132
池谷式按摩血管泡澡方式 134
兼顾瘦身与美颜功效的泡澡方式 135
泡澡时顺便做“蹬自行车式体操”可有效燃烧脂肪 136
淋浴时顺便做“僵尸体操”可促进血液循环 137
阻止衰老的皮肤护理方法 139
“过度清洁”会加速皮肤老化 139
全力防晒 141
化妆品没有用处？！ 143
阻止衰老的口腔护理方法 145
牙周炎致病菌会入侵血管 145
阻止衰老的人际交往方法 148
主动与年轻人相处 148
结语 152
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